Karena risiko cedera yang tinggi, angkat beban sering dianggap sebagai olahraga berbahaya. Namun, jika dilakukan dengan benar, olahraga ini memiliki banyak manfaat.
Angkat beban biasanya dilakukan untuk meningkatkan dan mempertahankan kekuatan dan massa otot. Namun, angkat beban juga dapat memperkuat tulang, menurunkan risiko osteoporosis.
Memperkuat Tulang dengan Cara Angkat Beban
Ada banyak alasan mengapa massa tulang menurun, seperti usia, tidak aktif bergerak, dan kekurangan nutrisi. Pada akhirnya, penurunan massa tulang menyebabkan tulang menjadi rapuh, keropos, dan rentan terluka karena cedera.
Studi menunjukkan bahwa latihan kekuatan rutin dapat mencegah osteoporosis, atau pengeroposan tulang, dan bahkan dapat membangun tulang baru, menurut WebMD.
Dalam sebuah penelitian, wanita menopause mengikuti program latihan kekuatan selama satu tahun. Hasilnya, meskipun tulang belakang dan pinggul adalah bagian tubuh yang paling rentan terhadap osteoporosis, kepadatan tulang pada keduanya meningkat.
Menurut Harvard Health Publishing, tekanan yang diberikan pada tulang selama latihan angkat beban dapat mengimbangi penurunan massa tulang yang disebabkan oleh usia. Setelah itu, proses ini mendorong sel-sel pembentuk tulang untuk bekerja, yang menghasilkan tulang yang lebih padat dan kuat.
Latihan Beban Pemula
Berikut adalah beberapa langkah latihan angkat beban yang wajib diikuti untuk pemula.
1. Melakukan Pemanasan
Setiap kali Anda memulai latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan. Anda dapat berjalan selama beberapa menit atau melakukan peregangan. Tujuannya adalah untuk membuat aliran darah lebih lancar ke otot dan mengurangi risiko cedera.
2. Berhenti Ketika Sakit
Jangan memaksakan diri untuk melakukan latihan beban jika Anda merasa sakit saat melakukannya.
3. Mengatur Pernapasan
Selama berlatih mengangkat beban, perhatikan teknik pernapasan Anda. Tarik napas dalam-dalam saat mengangkat beban, lalu hembuskan perlahan saat menurunkan beban. Menahan napas bisa menyulitkan Anda.
4. Menentukan jumlah repetisi
Untuk pemula, jangan menargetkan banyak repetisi; cukup tiga hingga empat kali dan tingkatkan secara bertahap setiap minggu. Namun, bagi mereka yang berlatih angkat beban hanya untuk menjaga kesehatan, repetisi yang disarankan adalah 8 hingga 12 kali.
5. Beri Waktu untuk Pulih
Salah satu kesalahan yang sering dilakukan banyak orang saat melakukan olahraga ini adalah tidak memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan. Ini penting karena otot perlu beristirahat sejenak setelah melakukan banyak latihan, yang berdampak pada seberapa baik hasil olahraga Anda.
Untuk membantu memperbaiki dan memulihkan jaringan otot, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, banyak minum air putih, dan mendapatkan jumlah istirahat yang cukup.
Untuk membantu memperbaiki dan memulihkan jaringan otot, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, banyak minum air putih, dan mendapatkan jumlah istirahat yang cukup.
Komentar